最近，島城各種彩跑、夜跑活動如火如荼的展開，越來越多人加入到了跑步的行列中來。特別是人到中年后，很多人意識到健康的重要性，開始采用跑步作為健身方式，有的是戶外跑，有的在跑步機上揮汗如雨，不過，關于跑步傷膝蓋的話題，也從來沒有斷過，成為很多骨科醫生不斷提醒的話題，甚至還有白領跑步癱瘓的驚人案例。跑步真的傷膝蓋？本期養生周刊就來關注這個話題。

    出場專家：山東青島療養院推拿科主任 張立志

                       山東銀座健身香港中路店健身教練 高斐

    每天坐在電腦前，動輒七八個小時，身體僵硬疲勞的程度可想而知，為了保持身體健康，很多人會專門抽出時間鍛煉，爬山、打球、游泳、跳操……而跑步作為一項簡單有效的運動，被很多人所接受，甚至有不少人用手機記錄下跑步路線，發至微信朋友圈里，分享運動的快樂。不過，有些人對過度跑步心存疑慮，網上“跑步傷膝蓋”特別是跑步機跑步傷膝蓋的說法不絕于耳，讓很多人心里直打鼓。

    對此，專家解釋道，只要是跑步姿態合理、運動量不是過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加身體各個關節的強度，降低患病的可能。“人體就像個精密的機械，腿部關節里有光滑的骨膜和潤滑液，盡管任何機械運動都有磨損，但人體經過這么久的進化，早已能夠適應跑步這種強度的運動，甚至長期鍛煉，骨骼的密度就像手上的老繭一樣，會更加結實致密。”張立志表示，從宏觀上來說，跑步對人體有益處，但每個人的身體情況有所不同，比如骨骼的耐受力、肌肉的力量等，所以跑步要根據個體制訂科學計劃，不能盲目地認為“跑的距離越長對身體越好”，以身體耐受感到舒適為宜。

    而根據網上調查來看，98% 的網友是認為“跑步不傷膝蓋”的，大家普遍認為，膝蓋有合理的彎曲度，并且有緩沖，在穿上專業跑步鞋，科學的計劃之下，不會影響健康，反而會對健康有利。當然，那 2%認為“跑步傷膝蓋”的人中，也主要強調膝蓋不能有舊傷，否則跑步傷害很大。

    這幾種情況跑步傷膝蓋

    合理的跑步會增強膝部強韌度，但人體作為一個精密的“機器”，在習慣轉變之時，還是會將原本的平衡打破，所以這時不給關節以重新調整適應的時間，上來就跑5公里，那對關節的傷害可想而知。有這么些壞習慣，會讓你的膝蓋受到損害。

    跑姿不正確

    解析：膝關節是身體所有關節里最為精密復雜的，身體的大部分體重都會壓在膝關節上 。每跑一步時，關節的轉動是由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩沖，叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。所以肌肉就是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。另外，膝關節雖然主要活動范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3度至 5度。如此精確的結構下，如果跑步動作長期變形，比如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均……難免會對膝關節造成不良影響，來自南非“健康24”機構的調查顯示，有6成人膝關節損傷和跑姿有關。

    提示：合理的跑步姿勢，可將膝蓋的沖擊力降低25%。關于跑步姿勢有以下幾點需要提醒，首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節 ，所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃，在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

    上下坡快跑

    解析：青島上下坡特別多，有些人想給自己增加些壓力，專門挑選上下坡跑步，恨不得山路十八彎的公園小路上快跑，這本無可厚非，但需要提醒的是，如果您沒有跑步的基礎，或者關節不夠強健，最好不要選擇這種路況。根據運動醫學調查，人跑步每次落地的沖擊力是體重的2倍至4倍，步頻每分鐘120次至160次，上下坡越多、跑得越快，加載在膝蓋上的壓強也越高，因此快速跑上下坡就更容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機屬于“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。

    提示：高斐介紹，如果在上下坡上鍛煉，首先確保你的膝蓋在跑步的時候不受到傷害。我們可以增加一些力量訓練，來鍛煉髖關節穩定性和股四頭肌的力量，如此在高強度跑步時，受傷的可能性就很小。

    大體重強行跑

    解析：看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，我們都為之心疼，這就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎？體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多更脆弱，急于減肥強行跑，膝蓋一定不堪重負。面對這種情況，我們要先從小活動量慢跑開始，要知道，即使對于長跑和耐力跑來說，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10% ，而且每周一般只有一次的間歇速度訓練，所以初跑者根本不用安排速度訓練，大體重的初跑者更不用。

    提示：“大體重”的標準是什么？BMI指數(BMI=體重(kg)/身高(m)2)大于30就算“大體重”，當然，希望大家都不會用上這個數字。

    太勵志玩命跑

    解析：周一晚上跑10公里，周二晨練5公里，晚上8公里，周三再來個10公里，周末計劃沖擊15公里……你在NikeRunning上的跑量讓小伙伴們都驚呆了。孰不知，太“勵志”玩命跑，對膝蓋也是個傷害。對有經驗的跑者來說，要增加跑步量時，先要感知一下是否會感到輕松，如果增加的量并不會讓自己感到疲勞，則可以加量。另外，他們在連續增加跑量或是高強度訓練進行3周至4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息，之后再繼續增加跑量和訓練強度。

    提示：高斐表示，對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例，關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

    做好這些準備跑步不傷膝

    做好準備工作，并且調整好跑步前的心情，將會讓幾公里的跑步路程感到分外輕松，甚至會因為狀態良好，跑的路程更多。做好下面幾點很重要。

    熱身

    現在已經入秋，氣溫降低容易使得肌肉受傷，所以跑步前，進行5分鐘的熱身有必要，針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，準備時間不低于5分鐘。準備好了再跑，這個必須做到。

    選鞋

    跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋，一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋，比如阿迪達斯、耐克、紐巴倫、愛世克斯等，都有非常好的跑鞋型號。

    鍛煉腿部肌肉

    保護膝蓋關肌肉什么事兒？還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什么能舉起超過骨骼承重極限的重量？是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣 ，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。

    鏈接：“跑步膝”應注意日常保養

    張立志表示，由不正確跑步而造成的膝蓋疼痛，被稱為“跑步膝”，它主要是由于跑步時大腿肌肉反復收縮，使膝關節重復地屈曲 、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產生局部的無菌性炎癥，以及髕腱的變性、甚至發生撕裂。剛出現“跑步膝”時，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當坐下并伸直腿時疼痛加重 ；如果患肢長時間維持某個位置，則可以出現關節僵硬，但很少出現關節腫脹。跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2周至4周，同時口服一些抗炎藥物。局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2次至3次，每次5分鐘至 15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎癥消退，是早期止痛的有效方法。

    記者 賀鑫一