原標題：你的衰老不只在臉上!這9個信號說明你真的老了

你有沒有過這樣的尷尬，同樣年紀的人，你看起來卻比對方顯老……

人體如同機器，長時間運轉就會“磨損”，衰老是必然的。其實，人體衰老不僅僅表現為頭發變白、皺紋增長、氣力不足，還有一些你沒注意過的信號。

綜合外國媒體的有關報道，我們提醒你那些易被忽略的衰老信號，教你延緩衰老的全套計劃。

受訪專家

中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任 李娟

西安體育學院運動醫學教研室副教授 茍波

中國老年學學會科學養生專業委員會副主任委員 朱高山

9個易被忽略的衰老信號

>>>>眼前有黑點

隨著年齡增長，一些人眼前常常出現黑點飛舞，猶如飛蚊，這可能就是飛蚊癥。它是一種較為常見的生理現象，一般40歲以上人群多見，與視網膜和玻璃體退化有關，有時也與高度近視、視網膜脫離、視網膜血管炎、高血壓、糖尿病引起的眼部疾病相關。

>>>>鼻子沒那么挺拔

40歲后，一些人開始出現鼻孔下垂、鼻梁下陷、鼻型改變等現象，感覺鼻子似乎比以前大很多。

鼻子挺拔靠的是軟骨組織，隨著軟骨逐漸退化、萎縮，肌肉等軟組織缺少足夠的支撐，鼻子就會變塌。

>>>>聲音改變

70歲左右的男性聲帶軟骨開始變薄，聲帶穩定性變差，發出聲音的頻率變高，說話的聲音可能變得更尖。

絕經后的女性由于雌激素缺乏，聲帶容易腫脹，導致說話聲音變得低沉。

>>>>皮膚彈性差

皮膚彈性是衡量人體衰老的指標之一。

>>>>手抖

如果手抖癥狀比較輕微，無需太過在意，但如果因此影響到了日常生活，就要對癥治療。

雙手顫抖有時也可能是帕金森綜合征、甲亢、腦卒中等更嚴重疾病的信號，因此最好及時就診確定原因。

>>>>彎腰駝背

人體的骨量一般在35歲左右達到峰值，此后將出現不同程度的骨質疏松，但身體承受的負荷并未減少，時間久了就有可能引起支撐人體站立的脊椎骨等骨骼發生萎縮，背也就駝了，人會變矮。

嚴重時，膝關節也會發生彎曲。

>>>>憋不住尿

膀胱老化從40歲開始加速，一些人在65歲時就很難“控制”膀胱了。

女性步入更年期，雌激素水平下降導致尿道組織變得更薄、無力，膀胱的支撐功能下降，也可能導致憋不住尿。

>>>>關節疼痛

40歲后，人的關節軟骨開始退化，關節間隙越來越窄，由此導致關節疼痛，上下樓、蹲起時會感覺關節難受，還會出現關節僵硬、腫大，走路腿發軟等癥狀。

>>>>大腳骨癥狀

有些人大腳趾根部向外鼓出一個大包，大拇指則向外撇，這就是人們常說的“大腳骨”，學名“拇外翻”。在某些時候，這也是一種“衰老病”。

延緩衰老“全套計劃”

勤用記憶法

練腦

很多人第一次意識到自己“老了”，是發現記憶力大不如前，想起一個人的名字要尋思半天，學習新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時。

位置訓練：

訓練“腦力”，可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。增強記憶能力，不能靠死記硬背，其核心應該是建立有意義的聯系，比如，采用“位置法”訓練記憶力。

當你要到商場買香蕉、面包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場景，如客廳聯系起來。想象一進家門看到水果盤放著香蕉;孩子正看著電視吃面包;伴侶坐在沙發上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯系，“提取”時就會容易很多。

復述訓練：

復述訓練是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述后，用自己的話把要點完整說出來，能回憶出具體細節更好。

在日常生活中，我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學習新技能等，有助于保持或提升認知能力。

除了針對大腦的訓練，已有大量研究證明，有規律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退。

每周3~5次，每次30分鐘左右的中等強度有氧運動，如廣場舞、慢跑、健身操等。

做保健操

護聽視

延緩視聽能力衰退，首先要保護好感覺器官，減少高負荷使用的頻率，“損耗”就會相應減少。

可以通過一些簡單訓練改善視聽能力，平時可做眼保健操來保護視力。

聽力訓練：

杭州師范大學護理學副教授陳雪萍團隊編制了一套“耳保健操”。

耳保健操共有7節，分別是：1.搓手心、捂耳廓;2.雙手掌心按壓耳廓;3.從上往下揉搓耳廓;4.食指、拇指按摩耳垂;5.用食指向外耳道方向按壓耳屏;6.食指敲擊乳突部;7.輕拍耳廓。每天做此操2次，每次約8分鐘，持續18周，可顯著改善聽力。

從肩到腳

練肌力

預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：

舉啞鈴，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉;

靜力半蹲，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢不變，以鍛煉下肢力量;

踢毽子，可以有效鍛煉膝關節屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發力和耐力。

太極拳，可有效增強老年人的肌力，長期堅持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強下肢力量，穩定步態。

要注意的是，老人進行肌力訓練要確保安全，循序漸進，不應急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。

健走游泳

強心肺

人體衰老過程中，心肺功能衰退是重要表現之一。由于缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀大大提前。

訓練心肺耐力，建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目：

跑步，既能鍛煉內臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘后額頭開始出汗的速率進行。

健步走，步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動，每次至少20分鐘。

游泳，游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場持久戰，以上訓練計劃需要及早開始并持之以恒。

人體衰老是整體的，僅針對“部分”進行訓練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計劃事半功倍。