原標題：夏日運動鍛煉要注意：盡量室內防曬傷 積極補水

人們在堅持“運動鍛煉促進健康增強體質”的這條道路上是不易的，往往是還沒來得及享受幾天的秋高氣爽，就很快要面對冬季的霧霾寒冷，四季更替，春季的柳絮花粉，夏季的酷暑高溫。

那么，健身愛好者面對高溫天氣，應該注意些什么呢?

注意鍛煉時間和天氣。上午10點到下午4點這段時間紫外線強，溫度高，戶外運動鍛煉應該盡量避開這個時間段。關注天氣預報，有高溫預警的日子也盡量不要進行室外體育活動。

盡量選擇室內的運動項目。室外進行騎行、跑步、足球、網球等活動，這些運動對體能要求高，強度大，高溫天氣下這會給運動者的體溫調節和體液平衡帶來極大的挑戰，存在一定風險。可以選擇游泳，水中瑜伽，室內進行跑步，健身操和力量練習等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、門球、健走、廣場舞等健身活動。

積極補水。夏季高溫，人體體液丟失較多，因此在運動鍛煉前、中、后都應該積極補水。在運動前30-60分鐘，補充400-800ml的水;運動中少量多次，每15-20分鐘補充150-350ml的水，運動時間在1小時內，僅補充白水即可，超過1小時的運動使用運動飲料。長時間劇烈運動后可根據體重變化，每減少1kg體重，補運動飲料1500ml。另外所飲用的水的溫度，在10℃左右較為降溫解暑。

避免曬傷。室外運動前涂抹防水防汗的防曬霜(SPF15以上)。皮膚浸水后往往更易曬傷，因此選擇在室外進行游泳鍛煉的人們更要注意做好防曬。曬傷往往在日曬后4-6小時出現反應，到12-24小時達到高峰，主要表現為日曬部位的皮膚出現境界鮮明的紅斑、水腫，重者發生水皰、水皰內為淡黃色的漿液。同時有瘙癢、灼痛或刺痛感。輕微的曬傷，往往2天左右即可自行緩解。如出現大面積水皰、發燒、惡心、嘔吐，嚴重疼痛應及時就醫。運動后皮膚出現曬傷，應避免反復日曬，后續的運動鍛煉應該進行調整，曬傷處應冰敷或冷水浸泡。

準備合適的裝備。選擇與運動項目相匹配的運動裝備，當前運動裝備市場品類齊全，價格跨度大，能夠滿足各類人群需求。另外選擇遮陽帽和太陽鏡，可以阻擋強光和保護眼睛。準備人丹，十滴水，藿香正氣水等祛暑藥品。

降溫不可急。運動過后往往會感覺很熱，很多人習慣立即沖涼，這樣往往容易引起感冒，發燒等健康問題。應該在運動停止出汗后，選擇溫水進行淋浴清潔，然后進行拉伸按摩放松，再結合自身情況使用冰桶對下肢肌肉關節進行浸泡，以減少運動鍛煉后的疼痛促進恢復。

特殊人群鍛煉需謹慎。心臟病、高血壓人群，低鈉飲食人群，老年人在夏季運動鍛煉，應謹遵醫生或運動醫學專家的指導，合理適度，適量的開展健身活動。兒童在夏季鍛煉過程中，最好有大人看護陪伴，注意安全。

如何應對中暑

雖然了解了這么多需要注意的內容，但是夏日鍛煉中中暑的情況還時常會發生，因此我們也要對中暑情況有所認識和應對。

中暑是在暑熱天氣、濕度大和無風的環境條件下，表現以體溫調節中樞功能障礙、汗腺功能衰竭和水電解質喪失過多為特征的疾病。夏季鍛煉，即使環境溫度并不高，但是高濕悶熱的話，中暑仍然有可能發生。中暑輕則身體不適，難以完成運動鍛煉，重則出現昏迷，腦、肺水腫，呼吸衰竭，甚至死亡。

中暑發生我們如何判斷和處理呢?我們要根據癥狀表現，判斷中暑程度采取相應的措施。

先兆中暑，往往表現為感到虛弱、疲乏、口渴、頭暈、頭痛、多汗、注意力不集中，動作不協調。輕癥中暑往往表現為皮膚四肢濕冷，面色蒼白，血壓下降;或面色潮紅，大量出汗，皮膚灼熱;有力竭感，輕微眩暈、頭痛，脈搏變淺、變快，意識下降。這兩種情況中暑程度相對較輕，在應對上需要立刻轉移到陰涼通風處，脫掉過多或解開過緊的衣物，平躺或坐下，補充水和電解質，輕癥中暑的情況還可以使用濕涼毛巾擦拭身體，或使用冰袋冰敷手腕，腳踝，頸后，腹股溝和腋下。

中暑發展到較為嚴重的情況，包括熱痙攣，熱衰竭，熱射病這幾種情況，中暑也可能會是這三種類型的混合型，因此在判斷和處理這幾種類型的中暑時要格外慎重。

熱痙攣，往往是高溫運動中或運動后，多出現在下肢和腹部的肌肉疼痛和抽搐，常呈對稱性，時而發作，時而緩解。如果僅肌肉疼痛、抽搐沒有合并出現熱衰竭、熱射病的癥狀，應該停止活動，坐或躺在陰涼通風處，飲用運動飲料，輕柔的按摩和拉伸抽搐的肌肉。若病人有心臟病史，低鹽飲食，或1小時癥狀未緩解，要尋求醫療救助。

熱衰竭，是由于高溫引起外周血管擴張和大量失水，造成循環血量減少，血壓下降。這是身體對因大量出汗而過度流失水分和鹽分作出的響應。老年人、高血壓患者在高溫環境中進行重體力勞動或長跑等劇烈體育運動的人更易發生熱衰竭。熱衰竭的人往往表現為皮膚蒼白冰涼潮濕，呼吸急促且淺，血壓下降，脈搏快而虛弱，惡心嘔吐，體溫稍高或正常。

熱射病，是由于高溫環境下，內源性產熱過多或體溫調節功能障礙引起散熱減少所引起的一種致命性急癥，多表現為高熱，皮膚干燥無汗，頭暈，搏動性頭疼，意識模糊，驚厥甚至無反應。面臨這幾種中暑情況，除較輕的痙攣情況外，建議幫助病人積極降溫(停止活動，陰涼通風處冰敷，冰浴)的同時盡早尋求醫療救助。